Friday, 22 November 2013

Diet Rendah Kalori Berkesan Untuk Turunkan Berat Badan.. Tanpa Exercise, Tanpa Berlapar, Tanpa Supplement

Berita yang dapat memberikan inspirasi haruslah dikongsi-kongsikan yer..:). Kalau sesiapa yang just blogwalking & tak mao baca entri yang agak panjang nie leh abaikan yer..

Semalam bawak Arissa pergi klinik appoinment after 1 month yang last...so adelah peluang..

Peluang tuk menimbang berat since penimbang kat umah adalah meragukan,  jeling2 jugak misi kat situ..heheh

So almost one moth after last timbangan I've lost 3kg++, alhamdulillah...berdebar jgak takut jarum tak berubah tempat So selepas bersalin kiranya dah berjaya kurangkan 26kg. Hampir-hampir give up woo kerana tak tahan godaan nafsu makan..hehehe. So kiranya dah dapat ideal weight yang much much better dari before peknen..weeee..tahniah tahniah tuk diriku..:), alhamdulillah 50++ now..

Actually sebelum nie tak conscious pun pasal low calori diet nie, malah tak paham betul2 pun, namun tah camaner dok gugel camaner depa turunkan berat lepas bersalin akhirnya terjerumus kepada diet nie..so banyak gaklah buat pembacaan detail dan cuba praktikkan.

Anyway ade saya lihat pencarian dalam blog nie berkaitan diet rendah kalori..so inilah yg menyebabkan daku terpanggil tuk share tentangnya..moga2 mereka yang mencari info mendapat manfaat...inshaallah..baik tulis cepat2 sebelum gumuk balik

First of all yang perlu kita tahu pengambilan kalori tuk wanita dewasa adalah lebih kurang 1500 dan lelaki adalah 2000. Bagi ibu-ibu menyusu pula adalah extra 500 sehari. Yang paling kita tak alert adalah jumlah kalori yang kita ambil dalam sehari, juga jumlah kalori dalam setiap makan yg kita amek..sebab kurangnyer pengetahuan tentangnyer..betul tak?

Untuk lebih memahami gambaran tentang kalori nie, begini...

Kita setiap contoh wanita contohnya hanya diberi 1600 mata sahaja untuk berbelanja diatas makanan kita. Kalau kita makan kurang dari 1600 mata tuh dalam sehari, inshaallah kita dapat bonus dengan pengurangan berat badan kita (bergantung kepada aktiviti harian dan usia lah). Kalau kita berbelanja lebih dari 1600 mata yang diberi, kita akan berhutang..dan dalam bentuk lemak yang akan berkumpul didalam badan kita. Kalau kita membelanjakan wisely inshaallah kita akan dapat mengekalkan berat badan yang diingini selagi kita mampu balance kan pengambilan harian..ade hari yang kita amek lebih, maka kita kurangkan lah plak on the next day.

So pendekatan yang saya gunakan dalam diet rendah kalori ini adalah dengan pengambilan kalori harian 1300 to 1000. Oleh kerana breastfeeding maka dalam sehari tuh pembakaran kalori dah extra dalam 500. Kalau kita dapat kurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 sehari daripada yang diperlukan iaitu 1600, maka inshaallah dalam seminggu sekurang-kurangnya dapat turunkan 0.5kg. Dengan breastfeeding jugak (kalau kita makan ikut keperluan kalori yang betul) kita boleh kurangkan 0.5kg to 1.0kg sebulan naturally...tp kalau makan tak kontrol, biasa naik berat dari turun wpun menyusu.

Contoh menu seharian tuk kalori yang less than 1000 yang saya biasa amek :

Bekfes (allocate dalam 200 cal) :

 30g Oatmeal + Sesudu besar Susu tepung rendah lemak + Sesudu gula
atau
4 keping roti putih plain (tanpa marjerin/ butter/ jem) + tea kosong

Minum Pagi (allocate dalam 150 cal) ;
2 keping wheat bix + teh O
atau 
Buah-buahan 
Lunch (allocate dalam 300 cal)

Bihun sup (40g bihun) +Sayuran + Sedikit ayam/ daging/ fishballs (dimasak tanpa minyak)
atau
Secawan nasi putih + Ikan singgang

Minum Petang (allocate 150) :
                                       Tea O panas + 2 keping biskut atau wheat bix

Makan malam (allocate 200 cal) :
Roti paratha dengan kari 
atau
2 keping roti putih + tea kosong

Jumlah pengambilan kalori (ikut allocation)  = 200 +150+300+150+200 = 1000 cal

Honestly for me yang betul2 ikut tuh hanyalah pada hari isnin hingga lunch jumaat..bila malam sabtu dan weekend tuh banyak sangat cabarannya..so my average daily calorie intake dalam sebulan yang lepas adalah 1300...(jgn follow yer kalau nak lebih berkesan..since i'm breastfeeding also)

Pepandai lah kita arrange apa yang hendak dimakan dalam range 1000 tuh..kalau dah banyak sangat waktu bekfes boleh kurangkan waktu dinner atau skip minum pagi atau minum petang. Kalau dalam sehari tuh terlebih 1000, the next day tuh cubalah kurangkan mungkin dalam lebih sedikit dari 1000 sehari.

Tips sewaktu mengamalkan diet rendah kalori
  • Kena istiqmah betul2 at least cuba amalkan dalam masa sebulan
  • Kurangkan atau elakkan penggunaan minyak - masak makanan dengan cara merebus sahaja (sekiranya masak untuk seorang makan) 1sudu makan minyak kalorinya sudah 124, belum masuk bahan2 yang lain.
  • Elakkan penggunaan gula dalam minuman atau makanan..gula perang lebih baik kalau perlu manis jugak.
  • Kurangkan atau elakkan penggunaan marjerin, butter atau jem ketika makan roti - 1sk dah 40++ cal.
  • Banyakkan memakan sayuran dan buah-buahan
  • Elakkan memakan makanan yang banyak menggunakan minyak dan gula seperti kek, donut serta kuih muih tempatan.
  • Kalau boleh cuba kurangkan makan nasi, gantikan dengan bihun sup atau wholemeal bread.
  • Elakkan menggantikan biskut kering dengan nasi.2 keping biskut cream dah dalam 120 calorie, masih lagi lapar..dari 4 keping biskut (200++ cal) elok makan nasi atau roti jer...lebih kenyang.
  • Elakkan penggunaan telur yang berlebihan..sekiranya nak guna telur, guna telur putih sahaja (16cal), whole egg (70cal). 
  • Banyakkan bacaan dan info tentang jumlah kalori dalam makanan.
See diet rendah kalori tak perlu berlapar..boleh jer makan, cuma ngan kuantiti yang kurang sedikit..dan boleh makan 5 kali sehari untuk mengelakkan kelaparan.

Kalau kita nak makan extra dari kalori pun boleh, katakan 500 cal extra sehari, nak makan sedap2lah kununnya. Apa yang kita perlu buat untuk membakar kalori yang berlebihan adalah dengan membakarnya..samada nak berjalan selama sejam, berlari setengah jam atau jogging atau naik basikal. Dengan itu kita boleh enjoy food tanpa worry about naik berat badan kan..see tak payah nak diet2 kalau rajin exercise..:)

All the best kepada sesiapa yang hendak mencuba..

Nota : Yang diet rendah kalori tanpa exercise ini practical for the first few months, namun setelah body boleh adjust terhadap kalori intake after few moths, kadar metablisma menjadi perlahan dan untuk itu senaman adalah penting untuk membantu penurun berat badan.


Untuk reference;
- pasal kalori makanan dimalaysia - PKD Manjung
- pengiraan/ search tentang kalori globally - CalorieAbout.com (biasa gunakan web nie tuk kira bila nak buat   sesuatu menu yg rendah kalori)


p/s- alhamdulillah berjaya jugak sempurnakan entri nie dalam susah payah ngan budak 2 orang nie..:)

23 comments:

  1. salam Jumaat Ummu...
    wah respek btl lah dgn Ummu ni..mmg semangat kuat nak diet kan...
    sbnrnya atie pun baru tau ttg diet rendah kalori ni...sbb sebelum ni org dok sebut2 tentang diet dgn makan makanan tertentu sahaja dan di tambah dgn senaman...
    Gula pun menyumbang pada diet ni kan?? :):)

    ReplyDelete
  2. ummuaidan, kagum plak sebab awak istikomah. saya nakkkkk jugak buat cuma makanan itu sangat sedap. selalu bila berazam nak makan sikit, mesti akan kata , okay ni last mkn banyak..last.. pasni makan sikit. tapi takde maknanya. mmg makan byk jugak. tahniah ye sebab dah berjaya turunkan sampai bawah 60kg.

    ReplyDelete
  3. Yup...btul sngt2...nak diet..kita kena kira kalori yg kita ambik sehari hari...sy pun bru dok belajar nak diet ni....skrng pun alhamdulillah...50++....nak trun lg...tp bmi pun kata normal....ok la kut kan...hik3......

    ReplyDelete
  4. Assalam UA,

    yang bihun sup tu boleh kongsi tak resepi dia mcm mana. saya pun tgh plan nk diet. hehe.....diet makanan dan diet exercise tp kurang motivasi.

    ReplyDelete
    Replies
    1. inshaallah nanti sy kongsikan yer..

      Delete
  5. baca entry ni rasa termotivasi pulak,,nak diet tapi tak cukup kekuatan mental.,,nasi tu paling payah nak tinggal.,,

    ReplyDelete
  6. sedap nya bihun sup.Kalau akak tak jadi lah nak berdiet ni..
    cuma amalkan minum jus buah.

    ReplyDelete
  7. macih utk share info nih kak... akan cube mana lah tau boleh bertahan kan

    ReplyDelete
  8. Salam UA, perkongsian yang amat bagus...terima kasih.

    ReplyDelete
  9. Low calorie diet mmg teknik yg bekesan utk losing weight..
    Tapi kena hati2..
    Tanpa regular exercise, prolonged low calorie diet akan push badan manusia into low metabolism rate..Di biarkan lagi lama, nanti start losing muscle, instead of fat.
    That' why kena measure body fat content ..initially mmg bagus kalau ada penurunan berat badan..but after few months kena pastikan bukan muscle loss..so tips nya ialah regular exercise

    ReplyDelete
  10. Penjagaan kesihatan saya melalui:

    ~ Tak menyentuh makanan waktu malam
    ~ Berpuasa setiap Isnin
    ~ Exercise secara regular, 6 km sehari (kecuali Jumaat dan Sabtu)

    Yang paling mencabar tak menyentuh makanan waktu malam. Tapi ia cuma di peringkat permulaan, bila dah terbiasa dah tak rasa lapar lagi...

    ReplyDelete
  11. Ida pun sedang menurunkan berat badan..nak cuba gak diet kurang kalori ni...dan macam Daddy Ziyyad kata, exercise tu kena selalu juga..

    ReplyDelete
  12. menu diet yang berkhasiat ni, tq berkongsi yer

    ReplyDelete
  13. akak bagusla info akak nih.. sha mcm nak ikot jer.. tambah ngan aktiviti aerobik nnt kot2 la boleh turun hehehe sha tak tahanla kak tgk donut.. dah kenyang pun rasa nak ngapp jugak huhuhu ;( All da best kak..!!

    ReplyDelete
  14. will keep this as reference for later on :) tapi kan saya dulu masalah terlalu kurus lepas bersalin, penat makan tapi berat tak naik2 tulang tersembul sana sini. Tak tau la zat apa yg tak cukup. Lepas ni hope I takkan kurus macam hari tu lagi, I nak sihat with berat yg sesuai.

    ReplyDelete
  15. First of all, tahniah UA… mesti happy dapat semula berat badan ideal :)
    Penerangan yang cukup jelas… mana tahu lepas ni perlu berdiet, boleh la saya jenguk kat sini :)

    ReplyDelete
  16. Tahniah saya amalkan ni juga..ikut program kevin zahri..dah turun 11kg sejak dari bulan jan 2014..

    ReplyDelete
  17. Terima kasih atas sharingnya mengenai makanan rendah kalori ini sangat bermanfaat.

    ReplyDelete
  18. Terima kasih atas sharingnya mengenai makanan rendah kalori ini sangat bermanfaat.

    ReplyDelete
  19. Assalam sis ummu

    First of all congrats sbb dah dpt berat yg di ingini.

    Klu sya nk buat diet kalori ni boleh ke sbb sebelum ni saya mengamalkan Diet Atkins..ader la kg lost tp x byk.

    Once dah mula cheating..nak clean balik mmg sgt la susah.

    Klu saya nk switch to this diet..klu for bfast saya minum oat and milo 0 je blh ke..for lunch sup and buah2an..dinner wheat bread je

    ReplyDelete

Harap maaf sekiranya jejak anda tidak mendapat kunjungan balik yea,..mana2 komen yang berbentuk pertanyaan inshaallah akan cuba dijawab sebaiknya..kalau tak sempat tuh mintak maaf banyak2lah yer..:)

Nuffnang Ads